พักเบรกปันความรู้ของ กลุ่มพัฒนาระบบบริหาร
ผู้แบ่งปัน (เล่าให้ฟัง)
นางสาวปนัสยา เสียงก้อง
ตำแหน่ง : นักวิชาการคลัง
คุณลิขิต (จด-ประมวล-กลั่นกรอง)
นางสาวสุภาพ โม้หอชัย
ตำแหน่ง : เจ้าหน้าที่ธุรการ
ความรู้เกี่ยวกับ : กินอาหารคลีน (Clean Food) ดีต่อสุขภาพ
หน่วยงาน : กลุ่มพัฒนาระบบบริหาร
CleanFood
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่างๆ หรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดนั่นเอง อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารที่สดสะอาดไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใดๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัดหรือหวานจัด เป็นต้นอย่างอาหารประเภทอาหารสำเร็จรูปที่แช่ตู้เย็นนั่นคือตรงข้ามเลย เพราะอาหารเหล่านี้มักใส่สารกันเสียเข้าไปด้วยเพื่อให้สามารถเก็บได้นานขึ้น หรือขนมขบเคี้ยวที่จะมีแต่แป้งและสารปรุงรสและยังเต็มไปด้วยโซเดียมกับน้ำมัน การปรุงอาหารแบบคลีนไม่ใช่การเน้นทานผักเยอะๆ แต่เป็นการทานอาหารทุกหมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมคือ ต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ใช้ควรเลือกแบบที่ไม่ใช่สำเร็จรูปหรือผ่านการปรุงรสมาแล้วจะเห็นได้ว่า อาหารคลีนเป็นอาหารที่ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อย
หรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารเป็นหลัก และอาหารคลีนยังมีสรรพคุณที่ดีสำหรับคนที่อ้วน คนที่มีน้ำหนักและไขมันมาก เพราะอาหารคลีนส่วนใหญ่ไม่ผ่านการปรุงแต่งสังเคราะห์ หรือหากจะมีการปรุงแต่งก็มีการปรุงแต่งที่น้อยถึงน้อยที่สุด ซึ่งจะมีผลดีต่อคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ลดไขมัน และคนที่ใส่ใจกับสุขภาพของตนเอง
สำหรับการเริ่มต้นการกินอาหารคลีน ต้องเริ่มต้นด้วยการไม่ยึดติดในรสชาติของอาหารแบบเดิมๆ ที่เราเคยรับประทาน เพราะการกินคลีนนั้นรสชาติจะเป็นรอง แต่จะให้ความสำคัญกับตัวอาหารที่ไม่เน้นการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด เพื่อให้การกินอาหารคลีนได้รับประโยชน์สูงสุดแก่ร่างกาย และผลพลอยได้ทำให้สุขภาพดีในระยะยาว ไม่เจ็บป่วยง่าย ดังนั้น จึงจะเห็นได้ว่าอาหารคลีนนั้นเป็นสิ่งสำคัญอันดับต้นๆ ของคนรักสุขภาพ ที่ต้องการสรรหาแต่สิ่งดีๆ ให้กับตนเอง เพราะอาหารคลีนเป็นสิ่งที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรานั่นเอง
ปรับตัวให้เข้ากับการทานอาหาร
อย่างแรกต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าถึงกับตัดขาดอาหารบางประเภทที่คุณชอบ เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงเรื่อยๆ จนคุณเริ่มคุ้นชินกับอาหารประเภทคลีน เพราะการลดอาหารปกติอย่างฉับพลันอาจจะมีผลเสียย้อนกลับมาอย่างเช่น รู้สึกไม่มีแรง หิวง่าย และมีอาการหงุดหงิดตลอดเวลา ทำให้การใช้ชีวิตคุณแย่ลง ซึ่งไม่ใช่การทานเพื่อสุขภาพแน่นอน เลือกอาหารที่สดใหม่อยู่เสมอ ควรเลือกทานอาหารสดใหม่ ในมื้ออาหารประจำวันของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อสัตว์ ผัก หรือผลไม้ เพราะจะทำให้คุณค่าทางสารอาหารเหล่านั้นอยู่ครบถ้วน รวมไปถึงผลไม้ตามฤดูกาล ก็เป็นอาหารที่ให้คุณค่าและดีต่อสุขภาพ อีกทั้งยังสดใหม่เช่นกันและกินอาหารสามมื้อไม่มีการอด ลองจัดเมนูให้เหมาะกับตัวเอง และจัดตารางกินอาหารคลีนอย่างต่อเนื่องเริ่มจาก 1 เดือน พร้อมออกกำลังกายไปด้วย นอกจากจะรู้สึกดีกับตัวเองแล้วยังมีผลดีกับสุขภาพแน่นอน
สเต๊กปลาดอลลี่
ปลาดอลลี่หมักเกลือ Low Sodium นำไปย่างบนกระทะเทฟล่อน พอสุก โรยพริกไทยกินกับข้าวกล้อง 1 - 2 ทัพพี และผักต้ม
ข้าว (ไม่มัน) ไก่
หุงข้าวกล้องกับน้ำซุปผัก (ใส่เห็ดนางฟ้า) อกไก่ลอกหนังและไขมันออกให้หมดนำไปต้มหรือนึ่ง
น้ำจิ้ม เต้าเจี้ยว (ล้างน้ำออกเอาแต่เม็ด) ขิงแก่ พริกขี้หนู มะนาว น้ำหวานดอกมะพร้าว ซีอิ๊วดำ และน้ำเปล่า โขลกรวมกัน ชิมรสตามชอบ
น้ำซุปผัก ต้มน้ำเปล่ากับรากผักชีทุบ หัวไชเท้า ปรุงรสด้วยน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว เน้นลดเกลือ
เมนูแนะนำเพิ่มเติม
1. ราดหน้าไก่ผักรวม
2. แกงส้มมะละกอกุ้ง
3. กะเพรากุ้ง
4. ผัดเปรี้ยวหวานกุ้ง
5. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
6. ขนมจีนน้ำยาปู
7. ผัดพริกแกงไก่
8. ข้าวคลุกน้ำพริกปลาทูห่อไข่
9. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
10. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาวกุ้ง
ลดปริมาณน้ำตาลลง
โดยพยายามลดและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปที่มีการเติมแต่งน้ำตาลลงไป อาหารต่างๆ โดยธรรมชาติแล้วส่วนใหญ่จะไม่มีส่วนของน้ำตาลผสมอยู่ ถ้าหากต้องการทานอาหารรสหวานแนะนำให้เลือกทานผลไม้ต่างๆ ที่มีรสหวาน ดีกว่าการทานอาหารที่มีส่วนผสมของสารที่ให้รสหวานผสมอยู่ แต่ถึงจะเป็นผลไม้ ก็ต้องรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
เน้นการดื่มน้ำเปล่าให้มาก
ดื่มน้ำสะอาดในแต่ละวันให้เพียงพอ สังเกตสีของปัสสาวะให้ใกล้เคียงใสมากที่สุด แต่ก็ใช่ว่าจะกินได้แต่น้ำเปล่าอย่างเดียว ก็สามารถดื่มน้ำชาสมุนไพรหรือชาเขียวแทนน้ำได้ และน้ำชาพวกนี้ยังช่วยชำระล้างร่างกายแบบธรรมชาติได้อีกด้วย นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสชาติด้วยมะนาวหรือรสชาติอื่นๆ ที่ไม่ใช่น้ำตาล ยังสามารถทำได้ เช่น การนั่งทานอาหาร
จัดให้อาหารที่ทานมีความสมดุล
อย่าตัดคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แต่พยายามปรับให้เหมาะสม ช่วยสร้างรสชาติอาหาร และเป็นพลังงานชั้นดีต่อร่างกาย อีกอย่างไขมันแหล่งดีๆ มีให้เลือกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นไขมันจากปลา หรือถั่วต่างๆ ไม่มีอะไรดีไปกว่าการนั่งทานอาหารที่มีประโยชน์เต็มไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง ไขมันเล็กน้อยและผัก
เลือกทานแป้งได้ตามเหมาะสม
สามารถทานขนมปังอบในช่วงการทานเพื่อสุขภาพได้ เพียงแค่ลองเปลี่ยนแป้งปกติที่ใช้ในสูตรการทำเล็กน้อย โดยหันมาใช้แป้งอัลมอนด์ แป้งมะพร้าว แป้งข้าวกล้อง และแป้งข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในขนมปังอบและยังคงความอร่อยเหมือนเดิม โดยอาจจะอบให้มีรสชาติฟักทอง ผลไม้ตากแห้ง แป้งมีหลากหลายชนิดให้
เลือกเพื่อนำมาใช้ทำอาหาร ซึ่งแต่ละชนิดก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ต่างกันออกไป รู้จักสังเกตส่วนผสมให้มากขึ้น เวลาเลือกซื้อสินค้าควรเดินให้ทั่วร้านค้าอย่างซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ มีความแตกต่างกัน แต่มีอย่างหนึ่งที่เหมือนกันก็คือการจัดโซนเป็นส่วนของสด เช่น ผักสด เนื้อสด ผลไม้ต่างๆ เพราะฉะนั้นโซนรอบนอกของซูเปอร์มาร์เก็ตต่างๆ จึงเป็นดินแดนของคนรักสุขภาพ เพราะฉะนั้นในระหว่างการเดินเลือกซื้ออาหารเข้าบ้าน ควรหักห้ามใจเมื่อได้เดินผ่านอาหารที่มีบรรจุภัณฑ์ที่สวยงามหรือจะเป็นตู้แช่อาหารสำเร็จรูป ให้หลีกเลี่ยงซะ อาหารส่วนใหญ่ในปัจจุบันผลิตในกระบวนการอุตสาหกรรมและบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ซึ่งเราไม่สามารถมองเห็นกระบวนการผลิตและอาหารได้ แต่ก่อนที่จะควักกระเป๋าจ่ายเงินเพื่อซื้ออาหารพวกนั้น ควรจะอ่านดูฉลากที่บรรจุภัณฑ์ก่อนว่ามีส่วนผสมอะไรบ้างในนั้น หลักการง่ายๆ ที่ดี คือ ถ้าไม่รู้จักส่วนผสมที่ผสมอยู่ในอาหารที่กำลังจะซื้อไปรับประทานนั้นให้หลีกเลี่ยงการทานจะดีกว่า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น