ความรู้เกี่ยวกับ : กินดิบ หรือ ปรุงสุก ผักชนิดไหนให้ประโยชน์มากกว่ากัน
โดย : นางสาวกชพร รักอยู่ หน่วยงาน : กลุ่มตรวจสอบภายใน
กินดิบ หรือ ปรุงสุก ผักชนิดไหนให้ประโยชน์มากกว่ากัน
ในการเลือกผักมาปรุงอาหารนั้น ผักชนิดไหนควรทานดิบๆ หรือผักชนิดไหนควรทำให้สุกเสียก่อน เพื่อให้ผักนั้นยังคงคุณค่าทางอาหารไว้ ซึ่งผักแต่ละชนิดนั้นมีกระบวนการรักษาคุณค่าทางอาหารแตกต่างกัน บางชนิดปรุงสุกจะดีกว่า ซึ่งบางชนิดทานดิบๆ จะดีกว่า มีผักชนิดใดบ้างปรุงแบบไหนจะดีกว่ากันเราไปดูกัน
หน่อไม้ฝรั่ง ควรทานแบบปรุงสุกบีทรูท ควรทานแบบดิบ
บีทรูทหัวสีแดงมีเบทานินสูง (betanin)ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีสรรพคุณยับยั้งการเจริญเติบโตของเนื้องอกและมะเร็ง น้ำบีทรูทจึงมีชื่อเสียงเป็นที่รู้จักในฐานะรักษามะเร็ง นอกจากนั้นยังช่วยทำให้เลือดลมดี และการไหลเวียนของโลหิตไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น นอกจากนี้ ในหัวบีทรูทยังมีโฟเลตสูง แต่การทำให้สุกจะทำให้สูญเสียกรดโฟเลตในตัวเองไปประมาณ 25% เพราะโฟเลตจะถูกทำลายได้ด้วยความร้อน ซึ่งการทานดิบจะช่วยรักษาสารอาหารส่วนนี้ไว้
บล็อกโคลี่ ควรทานแบบดิบ
แปลกแต่จริง คนไทยไม่คุ้นเคยกับการทานบล็อกโคลี่ดิบๆ นักโภชนาการแนะนำว่า ควรเลือก หน่อหรือต้นอ่อนของบร็อกโคลี่ เพราะยังมีน้ำย่อยไมโรซีเนสที่มีปริมาณที่มากกว่าบร็อกโคลี่ต้นที่โตแล้ว ดังนั้น การกินบร็อกโคลี่ควรทานทั้งหน่อและต้นอ่อนของผัก จะให้ประโยชน์ที่เพิ่มมากขึ้นกว่าการกินอย่างใดอย่างหนึ่งเพียงอย่างเดียว และการรับประทานบร็อกโคลี่เพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดนั้น จะต้องไม่ผ่านกรรมวิธีการปรุงอาหารที่มีระยะเวลานานเกินไป นอกจากนี้เจ้าเอมซายด์ ไมโรซีเนสยังช่วยให้ตับสะอาด และช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งได้ ทางเลือกอีกทางหนึ่งคือการทานบล็อกโคลี่โดยการลวก หรือผัด ที่ผ่านความร้อนที่ไม่สูงและนานจนเกินไป
เห็ดต่างๆ ควรทานแบบปรุงสุก
เห็ดส่วนใหญ่มีแคลอรีต่ำ ไขมันต่ำ ปราศจากคลอเลสเตอรอล มีธาตุโปแทสเซียมสูง จึงมีคุณสมบัติช่วยลดความดัน และยังมีสารซีลีเนียมที่เป็นสารต้านมะเร็ง แถมยังอุดมด้วยวิตามินบี เฉพาะในเห็ดหอมสดจะมีวิตามินซีสูงมาก ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เพื่อเสริมกระดูกและฟัน อย่างไรก็ตาม การทานเห็ดสดหรือเห็ดที่ปรุงโดยความร้อน ไม่ว่าจะโดยวิธีใด จะต้ม จะย่าง จะอบ ควรใช้ความร้อนไม่สูงนักและใช้เวลาไม่นาน จะให้คุณค่าของสารอาหารมากกว่าเห็ดที่ปรุงสุกหรือผ่านความร้อนเป็นเวลานาน อย่างไรก็ดีไม่ควรทานเห็ดดิบๆเนื่องจากมีสารบางอย่างจะไปยับยั้งการดูดซึมของอาหารในระบบย่อยอาหารได้
หัวหอม ควรทานแบบดิบ
วิธีการทานหัวหอมที่ดีที่สุดคือการสไลท์แล้วทานเลย เพราะเอนไซม์ และสารอาหารต่างๆที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพในหัวหอมจะลดลงเมื่อผ่านความร้อน ทางออกที่ดีถ้าหากไม่คุ้นชินกับการทานแบบดิบๆ คือการผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
พริกหวานและพริกต่างๆ ควรทานแบบดิบ
เช่นเดียวกับ หัวหอม และกระเทียม พริกหวานควรทานแบบดิบๆมากกว่า เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารและวิตามินต่างๆที่มีประโยชน์ไว้ เพราะส่วนมากพืชและสมุนไพรกลุ่มนี้จะสูญเสียคุณค่าทางอาหารบางส่วนไปในขณะการปรุงด้วยความร้อน ถ้าหากการทานแบบดิบๆ ไม่ถูกปากการย่างหรือการผัดแบบเร็วๆ ก็เป็นทางออกที่ดีที่ยังให้คุณค่าทางอาหารและยังรักษาประโยชน์ไว้ได้
ผักโขม ควรทานแบบปรุงสุก
การปรุงผักโขมให้สุก จะช่วยเพิ่ม แคลเซียม ธาตุเหล็ก และแมกนิเซียมได้ เพราะการกินผักโขมให้ได้ประโยชน์สูงสุดนั้น ควรกินแบบปรุงสุก มากกว่าการดิบๆ เนื่องจากในผักโขมมีกรดชนิดหนึ่ง ชื่อ ออกเซลิค แอซิด ในปริมาณสูง กรดดังกล่าวจะส่งผลให้ร่างกายของเราไม่สามารถดูดซับธาตุเหล็กที่มีมากในผักโขมได้ การนำผักโขมไปทำให้สุกก่อนถือเป็นวิธีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น
มะเขือเทศ ควรทานแบบปรุงสุก
เรื่องจริงที่คนส่วนใหญ่อาจจะประหลาดใจ ที่ต้องแนะนำให้ทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกมากกว่าการทานแบบดิบๆนั้น เนื่องจากในมะเขือเทศมีไลโคปีนอยู่มาก เป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็งที่อวัยวะต่างๆ ในกรณีของมะเขือเทศเป็นหนึ่งในข้อยกเว้น มะเขือเทศที่ผ่านความร้อนจะทำให้การยึดจับของไลโคปีนกับเนื้อเยื่อของมะเขือเทศอ่อนตัวลง จึงทำให้ไลโคปีนถูกร่างกายนำไปใช้ได้ดีกว่านั้นเอง ด้วยเหตุนี้การทานมะเขือเทศแบบปรุงสุกจึงทำให้สรรพคุณเรื่องการต้านมะเร็งมีประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นนั้นเอง
