น้ำผักผลไม้ปั่นเพื่อสุขภาพ

หน่วยงาน   :  ส่วนบริหารการจ่ายเงิน  4  กองบริหารการเบิกจ่ายเงินเดือน ค่าจ้าง บำเหน็จบำนาญ
ผู้แบ่งปัน  (บอกเล่าและปฏิบัติ)
นางสุภา  ศรีเรืองศักดิ์
ตำแหน่ง :  เจ้าพนักงานการเงินและบัญชีชำนาญงาน
คุณลิขิต (จด-ประมวล-กลั่นกรอง)
น.ส.วันทนา  วิจิตรวัชรเวช
ตำแหน่ง  :   เจ้าพนักงานการคลังชำนาญงาน                                

ความรู้เกี่ยวกับ  :  น้ำผักผลไม้ปั่นเพื่อสุขภาพ
ประโยชน์ของน้ำผักผลไม้
1.น้ำผักผลไม้เป็นน้ำดื่มที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด การดื่มน้ำผักผลไม้     เป็นประจำจะช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว เพราะช่วยบำรุงสุขภาพ              และช่วยป้องกันและรักษาโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ
2.ผักผลไม้แต่ละชนิดล้วนมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวช่วยป้องกันและลดความเสี่ยง    ของการเกิดโรคต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี ซึ่งรวมไปถึงโรคมะเร็งต่าง ๆ ด้วย
3.ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของอวัยภายในร่างกายต่าง ๆ
4.การดื่มน้ำผักผลไม้สามารถช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจำ และเป็นอาหารของสมองได้เป็นอย่างดี
5.ช่วยบำรุงและรักษาสายตาได้ เพราะผักผลไม้บางชนิดจะมีวิตามินเอสูง เช่น แครอท ผักบุ้ง ตำลึง ฟักทอง มะละกอ มะม่วงสุก เป็นต้น
6.ผักผลไม้บางชนิดยังมีสรรพคุณเป็นยาสมุนไพรที่ช่วยบำบัดและรักษาโรคบางชนิดได้    เป็นอย่างดี
7.การดื่มน้ำผักผลไม้เป็นประจำจะช่วยทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่งสดใสได้ เพราะผักผลไม้หลายชนิดจะอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งเป็นอาหารผิวที่มีส่วนช่วยบำรุงผิวพรรณ ทำให้ผิวดูมีสุขภาพดีและเรียบเนียน

คำแนะนำในการดื่มน้ำผักผลไม้
•น้ำผักผลไม้เป็นเพียงอาหารเสริมสำหรับผักผลไม้สดมากกว่าที่จะเป็นอาหารหลักแทนที่
•ผักผลไม้สดทั้งหมด
•เพื่อประโยชน์สูงสุดในการบริโภค ควรดื่มน้ำผลไม้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน (ประมาณ 4-8 ออนซ์) และให้คั้นดื่มโดยไม่ต้องเพิ่มความหวานใด ๆ อีก เนื่องจากในผลไม้จะมีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว อีกทั้งยังให้แคลอรี่เพียง 60-80 แคลอรี่เท่านั้น
•น้ำผลไม้คั้นสดควรเป็นสิ่งแรกที่เข้าสู่ร่างกายในตอนเช้า เพราะน้ำผลไม้จะช่วยทำความสะอาดระบบต่าง ๆ ภายในร่างกาย รวมถึงการอุ่นเครื่อง ทำให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัว กระฉับกระเฉงมากยิ่งขึ้น เพราะร่างกายสามารถดูดซึมคุณค่าจากผลไม้สดได้ง่าย ดังนั้นควรดื่มก่อน
•กินมื้อเช้าประมาณ 10 นาที หรือหากดื่มหลังมื้ออาหารในแต่ละวัน โดยค่อย ๆ จิบน้ำผลไม้และกลั้วไป
รอบ ๆ ปาก เพื่อเพิ่มเอนไซม์ในอาหารช่วยทำให้กระเพาะอาหารย่อยได้ดีขึ้น
•การดื่มน้ำผลไม้คั้นสดเป็นประจำจะช่วยถนอมสุขภาพสมองให้แข็งแรง ห่างไกลจากโรคอัลไซเมอร์
•ควรเลือกรับประทานน้ำผักผลไม้อย่างหลากหลาย หรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี เนื่องจากผักผลไม้แต่ละสีแต่ละชนิดจะมีประโยชน์ที่แตกต่างกันออกไป
•ก่อนนำผักหรือผลไม้มาคั้นเป็นน้ำ ควรนำมาล้างให้สะอาดเสียก่อน โดยส้ม ฝรั่ง แครอท องุ่น ผักคะน้า มีสารเคมีสูงอยู่ในระดับต้น ๆ (ส่วนน้ำผลไม้อย่างส้มที่ผลิตในโรงงาน กระบวนการผลิตจะไม่มีการปอกเปลือก แต่จะคั้นกันทั้งเปลือก ทำให้สารเคมีเหล่านี้อาจตกค้างในน้ำผลไม้ที่เราดื่มได้ ส่วนน้ำส้มคั้นที่ขายสด ๆ กันตามท้องตลาดก็ควรจะระวังด้วย เพราะนอกจากจะมีสารเคมีพวกยาฆ่าแมลงตกค้างที่เปลือกส้มแล้ว ตัวเครื่องที่ใช้คั้นเองก็เป็นตัวสะสมแบคทีเรียได้เป็นอย่างดี เพราะเมืองไทยมีอากาศร้อน ทำให้แบคทีเรียเจริญเติบโตได้เร็ว)
•ในการปั่นน้ำผักรับประทานเองในครัวเรือน มีคำแนะนำว่า ควรเลือกปั่นผักโดยใช้เครื่องปั่นในระดับความเร็วที่ไม่มากจนเกินไป เพราะการปั่นผักด้วยความเร็วสูง ๆ จะทำให้เกิดการสูญสลายของแร่ธาตุและสารอาหารบางอย่างได้
•ผักผลไม้บางชนิดอาจมีสารหรือแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณมาก ซึ่งอาจก่อให้เกิดโทษกับผู้ป่วยเรื้อรังบางโรคได้ เช่น ผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผักผลไม้ที่มีกรดออกซาลิกสูง (Oxalic acid) เช่น ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำใบชะพลู และน้ำแครอท เป็นต้น
•น้ำผักผลไม้ที่ได้รับความนิยมสูงโดยมากจะมีส่วนผสมของมะเขือเทศและโซเดียมในปริมาณมาก ผู้บริโภคจึงควรระมัดระวังในการเลือกบริโภค อีกทั้งผักผลไม้บางชนิดจะมีน้ำตาลสูง จึงควรไตร่ตรองอย่างระมัดระวังก่อนจะบริโภค
สูตรเด็ด น้ำผัก ผลไม้ ที่เหล่าคนดังดื่มเป็นประจำ มีข้อดีคือช่วยดีท็อกซ์ และลดหน้าท้องที่เกิดจากอาการท้องผูกได้ดีสุดๆ ไม่ลองไม่ได้แล้ววว
สูตรเด็ด น้ำผักผลไม้ ของดาราหุ่นดี ดื่มแล้วไม่มีหน้าท้อง   อยากผิวใสมีออร่าต้องทำน้ำผักผลไม้แยกกากดื่มเป็นประจำ ทั้งมีวิตามินแร่ธาตุมากมาย และยังมีเอนไซม์ที่ช่วยฟื้นบำรุงเซลล์ในร่างกายอีกด้วยค่ะ

สูตรผิวใส 
สูตรนี้มีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน ที่ดีต่อผิวมาก แถมยังเสริมกระชายที่ช่วยในการปรับฮอร์โมนอีกด้วย
แครอท 2-3 หัว มะเขือเทศ 1 ลูก เสาวรส พอประมาณ กระชาย พอประมาณ
สูตร Power
ช่วยให้มีแรงออกกำลังกายมากขึ้น และช่วยดีท็อกซ์ไปในตัว แครอท 1 หัว แอปเปิ้ล 1 ผล
บีทรูท 1 ถ้วยตวง
สูตรผิวสวย หุ่นดี
ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและผิวพรรณ บีทรูท 1 ถ้วยตวง แอปเปิ้ลเขียว 1 ผล กระชาย พอประมาณ
เสาวรส พอประมาณ  นอกจากนี้สูตรพิเศษก็คือ "แกนสับปะรด" ที่หลายคนมักทิ้ง แต่เราจะนำมาทำน้ำผลไม้ดื่มเสมอเพราะมันมีประโยชน์ไม่แพ้ส่วนเนื้อสับปะรดเลยค่ะ แถมยังรสชาติดีอีกด้วยนะ
สูตรสมูธตี้
มื้อเช้า อร่อยง่าย ประโยชน์เพียบ
ผักเคล ผักโขม เซเลอรี่ แอปเปิ้ลเขียว กีวี น้ำเลม่อน กล้วยครึ่งลูก แตงกวา น้ำเปล่า flax seeds, chia seeds
สูตร Banana Choco
กล้วยหอม 1/3 ลูก กับนมควินัว ผงโปรตีน ผงพีนัทบัทเทอร์ ผงโกโก้ flax seeds, chia seeds, โรยกราโนล่าช็อคโกแล็ต
สูตรนมอัลมอนด์
     นมอัลมอนด์ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้กระชับสวย เพราะมีโปรตีนและวิตามินสูงค่ะ วิธีทำก็ไม่ยาก เพียงแช่เมล็ดอัลมอนด์ไว้ในน้ำหนึ่งคืนให้นิ่ม แล้วนำมาปั่นกับน้ำจนเป็นเนื้อเดียวกัน จากนั้นใส่วานิลา หรือโรยผงซินนามอนลงไปก็อร่อยสดชื่น
สูตรน้ำผักแบบดารา ปู ไปรยา
ผักคะน้า ผักโขม เซเลอรี่ พาสลี่ย์ แอปเปิ้ลเขียว และเลมอน นำมาปั่นรวมกัน
สูตรสมูธตี้มื้อเช้า
คะน้า 2 กำ สับปะรด 1/3 ของซีกเท่าฝ่ามือ กล้วย 1 ลูก แตงกวา 1 ลูก น้ำเปล่า 1 ถ้วย (บางครั้งอาจเพิ่มผักโขม) ปั่นรวมกัน
เคล็ดลับ อีกอย่างหนึ่งคือ การดื่มน้ำอุ่นผสมน้ำมะนาวคั้นสดๆ 2 ลูกทุกเช้าหลังตื่นนอนค่ะ เพื่อเป็นการดีท็อกซ์ร่างกายให้ไม่มีของเสียคั่งค้าง หมดปัญหาพุงป่องเพราะท้องผูกไปได้เลย          และอีกเคล็ดลับก็คือการดื่มนมถั่วเหลืองเป็นประจำ ซึ่งมีสารที่คล้ายกับฮอร์โมนเพศหญิงของเรา ทำให้ผิวนุ่มและเรียบเนียนค่ะ

แต่ละสูตรนี่เด็ดทั้งนั้นเลย เปิดดูตู้เย็นที่บ้านมีผัก ผลไม้ ที่แช่เย็น ลองนำมาทำกันดูนะคะ    หนุ่ม ๆ สาวๆ  เป็นอีกแนวของการรักษาสุขภาพที่ทำง่าย และช่วยให้หุ่นดีสุขภาพเยี่ยมได้ค่ะ

เทคนิคจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพที่ดี

สำนักกำกับและพัฒนาการตรวจสอบภาครัฐ

ผู้แบ่งปัน (เล่าให้ฟัง) 
นางวรรณา  ยิ่งยงชัย  >>>>>
ตำแหน่ง :  นักบัญชีชำนาญการ

คุณลิขิต (จด-ประมวล-กลั่นกรอง) 
 นางสิริลักษณ์   ภรภัทรวชิรา>>>>>  
เจ้าพนักงานธุรการชำนาญงาน

ความรู้เกี่ยวกับ : เทคนิคจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพที่ดี
ความเครียดเป็นปัญหาสำคัญที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพกายและสุขภาพใจของบุคคล ความเครียดจะส่งผลต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน โรคเมตาบอลิกซินโดรม ภาวะซึมเศร้า เป็นต้น นอกจากนี้ความเครียดยังมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคติดเชื้อ และมะเร็งอีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นความจำเป็นที่เราต้องมีความรู้ เกี่ยวกับเทคนิคต่างๆ ในการจัดการความเครียดเพื่อจะได้นำไปใช้ให้มีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดียิ่งขึ้น
เนื่องจากในสภาวะที่บุคคลมีความเครียด ร่างกายจะเตรียมพร้อมต่อสู้โดยจะมีการตื่นตัวของร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูงขึ้น เลือดไปเลี้ยงส่วนปลายน้อยลง แต่เมื่อเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ร่างกายจะคืนสู่ภาวะปกติ ผลที่ได้รับ คือ สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มการฟื้นฟูหัวใจ และลดอาการทางกาย ซึ่งเทคนิคการจัดการความเครียดที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้สามารถนำไปใช้ได้กับทั้งผู้ที่มีความเจ็บป่วย และผู้ที่มีสุขภาพดี เป็นเทคนิคในการจัดการความเครียดที่มี ประสิทธิผล ดังนี้
1. Progressive Muscle Relaxation (PMR) เป็นเทคนิคในการลดความเครียดและวิตกกังวลโดยใช้การเกร็งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ วิธีการคือให้บุคคลหลับตา เกร็งคลายกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย โดยเริ่มทีละส่วนของร่างกาย จากขา ท้อง หน้าอก แขน และหน้าตามลำดับ ซึ่งในแต่ละส่วนร่างกายให้เกร็ง 10 วินาที แล้วผ่อนคลาย 20 วินาที ใช้เวลาประมาณครั้งละ 20-30 นาที ผลที่ได้รับ คือ ช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลาย ลดวิตกกังวล ลดความดันโลหิต และการเต้นของหัวใจ ลดอาการปวดศีรษะ เป็นต้น
2. Autogenic Training (AT) เป็นวิธีการผ่อนคลายด้วยตนเอง โดยการสั่งร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลาย และควบคุมการหายใจ แรงดันโลหิต การเต้น ของหัวใจ และอุณหภูมิของร่างกาย เป็นการฝึกที่ใช้
การจินตนาการและใช้คำพูด ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอบอุ่น หนัก และผ่อนคลาย บุคคลจะเรียนรู้แบบฝึก จากการอ่านหรือสังเกตครูฝึก จากนั้นฝึกปฏิบัติด้วยตนเองเป็นเวลาหลายๆ นาที หลายๆ ครั้งในแต่ละวัน ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 4-6 เดือน ผลที่ได้รับ คือ AT ช่วยลดอาการไมเกรน ความดันโลหิตสูง หอบหืด โรควิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และนอนไม่หลับ


3. Relaxation Response (RR) เป็นการใช้เวลาประมาณ 10-20 นาทีในแต่ละวัน ให้มีสมาธิจดจ่อกับคำพูด เสียง วลี บทสวด หรือ การเคลื่อนไหว ร่างกาย ซึ่งเมื่อเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ร่างกายจะคืนสู่ภาวะปกติ ผลที่ได้รับ คือ สามารถลดความดันโลหิต เพิ่มการฟื้นฟูหัวใจ และลดอาการทางกาย
4. Biofeedback เป็นกระบวนการที่ช่วยให้เราเรียนรู้ที่จะควบคุมการทำงานของร่างกาย โดยใช้เครื่องมือในการอ่านข้อมูลทางร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ และข้อมูลทางกายที่ได้จะช่วยให้บุคคลเรียนรู้ที่จะสังเกตและควบคุมการเปลี่ยนแปลงในร่างกาย เช่น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ Biofeedback เป็นวิธีการรักษาที่ประสบผลในการใช้กับอาการปวดศีรษะ การควบคุมความดันโลหิตสูง และผู้ป่วยเบาหวาน และโรคหัวใจ
5. Guided Imaging (GI) เป็นวิธีการสอนโดยผู้เชี่ยวชาญ ที่ให้บุคคลใช้การจินตนาการถึงภาวะสุขภาพ หรือปัญหาที่เกิดขึ้นร่วมกับการใช้เทคนิคการผ่อนคลาย โดยจะมีการใช้เสียงบันทึก หรือใช้สคริปต์พูดประกอบการฝึก ใช้เวลา ประมาณ 4-8 สัปดาห์ วันละประมาณ 10 นาที ประโยชน์ที่ได้รับ คือ ลด ความเครียด ลดอาการซึมเศร้า และใช้ในการรักษาร่วมกับการบำบัดผู้ป่วยมะเร็ง การลดความวิตกกังวลในผู้ป่วยสวนหัวใจ ความเครียดจากการผ่าตัด และใช้ในผู้ป่วยเปลี่ยนไขกระดูก เจ็บปวดจากมะเร็ง ผู้ป่วยหอบหืด และเด็กวัยรุ่นที่มีน้ำหนักเกิน
6. Diaphragmatic Breathing เป็นการหายใจโดยใช้การขยายตัวของท้องมากกว่าหน้าอก ซึ่งเป็นการกำหนดการเคลื่อนไหวของการหายใจที่จะนำไปสู่การตอบสนองทางร่างกาย เช่น ลดการใช้ออกซิเจน ลดชีพจร ลดความดันโลหิต เป็นต้น ผลการศึกษาพบว่าวิธีการนี้ช่วยลดความอ่อนล้าจากการเปลี่ยนถ่ายเซลล์ ลดความวิตกกังวล และอาการหอบของเด็ก ลดความเครียดจากการไปพบทันตแพทย์ และใช้ในการจัดการเด็กวัยรุ่นที่ก้าวร้าว เป็นต้น
7. Transcendental Meditation เป็นวิธีการสอนโดยครูผู้เชี่ยวชาญ ที่ให้บุคคลหลับตาและกล่าวคำ “มนตรา” ซึ่งเป็นคำที่มีความหมายสำหรับบุคคล เพื่อให้เกิดการตระหนักรู้และเข้าสู่ภาวะตื่นรู้ ในระหว่างการฝึกประสบการณ์ที่เกิดขึ้นในการลดลงของกิจกรรมทางร่างกายและจิตใจจะช่วยฟื้นฟูระบบการทำงานของร่างกายให้กลับสู่ภาวะปกติ การปฏิบัติวิธีการนี้ใช้เวลา 20 นาที อย่างน้อย 2 ครั้งต่อวันจะช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง และมีสมาธิจดจ่อ
8. Cognitive Behavioral Therapy (CBT) เป็นวิธีการรักษาที่ ประกอบด้วยการประเมินการใช้เทคนิคปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม ซึ่งผู้รับบริการจะต้องทำการบ้านตามที่ได้มอบหมายเพื่อปรับเปลี่ยนความคิดที่ไม่มีเหตุผล ซึ่งจะช่วยให้บุคคลตระหนัก และเรียนรู้ที่จะปรับความคิดและความเชื่อ ซึ่งเป็นวิธีการที่มีประสิทธิผลในการรักษาผู้ที่มีโรควิตกกังวล ซึมเศร้า และปัญหาสุขภาพ เช่น ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนล้า เป็นต้น
9. Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) เป็นวิธีการอย่างมีระบบที่นำการเจริญสติมาจัดโปรแกรมกลุ่มเพื่อลดความทุกข์ทางร่างกาย และจิตใจโดยมุ่งให้บุคคลตระหนักรู้ อยู่กับปัจจุบัน ซึ่งจะช่วยให้บุคคลมีการ รับรู้ที่ถูกต้อง และชัดแจ้ง ลดอารมณ์ทางลบและเพิ่มพลังในการแก้ไขปัญหา วิธีการนี้ประสบความสำเร็จในการนำไปใช้กับผู้มีปัญหาทางอารมณ์จากการเจ็บป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน ปวดเรื้อรัง มะเร็ง เป็นต้น รวมทั้งมีประสิทธิผลในการลดความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าทั้งรายบุคคลและรายกลุ่ม
10. Emotional freedom Technique (EFT) เป็นการเคาะจุด 9 ตำแหน่ง พร้อมกับพูดคำที่มีความหมาย ซึ่งจะช่วยลดผลกระทบทางอารมณ์ จากความจำหรือเหตุการณ์ที่นำไปสู่ความทุกข์ทางจิตใจ เมื่อความทุกข์ทางจิตใจลดลง ร่างกายมักจะปรับสมดุลด้วยตนเอง ผลการศึกษาพบว่าวิธีการนี้ นำไปสู่การลดความเจ็บปวด เพิ่มความสามารถในการแก้ไขปัญหา ลดการบาดเจ็บทางอารมณ์ รวมทั้งการบาดเจ็บมาจากโรคหัวใจหลอดเลือด
จะเห็นได้ว่าเทคนิคการจัดความเครียดเหล่านี้เป็นเทคนิคที่ปลอดภัย และมีประสิทธิผล จึงสามารถนำเทคนิคเหล่านี้ไปได้ทั้งผู้ที่มีความเจ็บป่วย และผู้ที่มีสุขภาพดี
……………………………………………………………………………………………………………………………………………….

ที่มา : เว็บไซต์มหาวิทยาลัยมหิดล คณะพยาบาลศาสตร์
โดย : อาจารย์ ดร.วไลลักษณ์ พุ่มพวง  ภาควิชาสุขภาพจิตและการพยาบาลจิตเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล

เทคนิคการนำเสนอ MC ด้วย Infographic

ผู้แบ่งปัน 

ว่าที่ ร.อ. ภวัต ปั้นบำรุงกิตน์

ตำแหน่ง : นักวิชาการคลังชำนาญการ