ความรู้เกี่ยวกับ : กลยุทธ์ป้องกันโรคข้อเสื่อม
โดย : นางไพลิน เดชศร
นักวิชาการคลังชำนาญการ
สำนักงานคลังเขต 1
กลยุทธ์ป้องกันโรคข้อเสื่อม
เชื่อว่าทุกท่านต้องการให้ข้อต่อทั่วร่างกายแข็งแรง เพื่อการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพไปนานๆ ดังนั้น การทำความรู้จักชนิดและหน้าที่ของข้อจึงมีความจำเป็นเป็นอย่างมาก เพื่อให้เราสามารถดูแลข้อได้อย่างถูกต้องเหมาะสมซึ่งเคล็ดลับหรือกลยุทธ์ในการป้องกัน และหากท่านได้นำไปปฏิบัติในการดำรงชีวิตประจำวันจะสามารถป้องกันข้อเสื่อมได้เป็นอย่างดี
ก่อนอื่นเรามารู้จักข้อในร่างกายแบ่งอย่างง่ายๆ เป็น 2 กลุ่ม คือ ข้อแกนกลางร่างกาย ได้แก่ ข้อกระดูกสันหลัง ที่เริ่มต้นจากต้นคอไปจนถึงก้นกบรวม และ ข้อส่วนปลาย ได้แก่ ข้อต่างๆบริเวณ แขน ขา มือ เท้า นิ้ว เช่น ข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อเท้า ข้อเข่า เป็นต้น
ดังนั้น จึงขอแนะนำการดูแลสุขภาพข้อให้แข็งแรง โดยแบ่งเป็น 5 หัวข้อ ได้แก่ การกิน การพักผ่อน การออกกำลังกาย ทำงาน และการดูแลสุขภาพทั่วไป
6 วิธีกินช่วยข้อแข็งแรง
เป็นที่แน่นอนว่า อาหารการกินล้วนส่งผลดีและผลเสียต่อข้อได้ หากกินอาหารไม่มีประโยชน์จะยิ่งเร่งให้ข้อเสื่อมเร็วขึ้น ดังนั้น เรามาดูกันว่า ควรกินอาหารอะไรและอย่างไรเพื่อให้ข้อแข็งแรง
1. ควรกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เพราะแร่ธาตุชนิดนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และลดความเสี่ยงการเกิดโรคกระดูกพรุน อาหารที่เป็นแหล่งแคลเซียมได้แก่ โยเกิร์ต เนยแข็ง แต่ควรเลือกชนิดไขมันต่ำ ผักสีเขียว บรอกโคลี คะน้า ปลาเค็ม ปลาเล็กปลาน้อยที่เคี้ยวทั้งกระดูกได้ งาดำ เต้าหู้
2. กินส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวแทนขนมจะดีต่อสุขภาพข้อมากกว่า เนื่องจากมีงานวิจัยสนับสนุนว่า วิตามินซีและสารแอนติออกซิแดนต์ในส้มหรือผลไม้รสเปรี้ยวช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้
3. เพิ่มสีสันให้กับอาหารของคุณ กินผักและผลไม้ที่มีสีสันหลากหลาย เช่น มะเขือเทศสีแดง แครอตสีส้ม กะหล่ำปลีสีม่วง ข้าวโพดและฟักทองสีเหลือง ผักใบเขียวชนิดต่างๆ เพราะในผักและผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วย ใยอาหาร สารแอนติออกซิแดนต์ ซึ่งเป็นสารอาหารบำรุงข้อ
4. กินปลาทะเลน้ำลึกอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะปลาแซลมอนและปลาแมคคอเรลเพราะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง จากงานวิจัยพบว่า สารอาหารชนิดนี้สามารถช่วยให้ข้อแข็งแรง และลดอาการปวดและอักเสบในผู้ป่วยโรคข้ออักเสบได้ โดยหลีกเลี่ยงการปรุงด้วยวิธีทอดหรือผัด แนะนำให้ใช้วิธีย่างหรือนึ่งแทนเพื่อลดปริมาณแคลอรีจากน้ำมัน
5. ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณอาจต้องการเพิ่มพลังหรือปลุกตัวเองให้ตื่นในตอนเช้าด้วยกาแฟหอมกรุ่น แต่ควรงดกาแฟแก้วที่สองและสามระหว่างวันลง เพราะสารคาเฟอีนในกาแฟจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะ ส่งผลให้ระดับแคลเซียมในร่างกายเสียสมดุล จึงเกิดการสลายแคลเซียมในกระดูกมาใช้แทน
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาพบว่า การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนปริมาณมากเกินไป จะทำให้มวลกระดูกบางลง ถ้าเป็นไปได้ควรดื่มอย่างน้อยวันละ 1 แก้วน่าจะเพียงพอ
6. กินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินครบถ้วน หากทำให้ไม่ได้ อาจกินวิตามินรวมเสริม ซึ่งการกินวิตามินรวมจะทำให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ขาดไป เช่น แคลเซียม และวิตามินเค นั้น มีส่วนช่วยในการสร้างกระดูก วิตามินซีช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ กรดโฟลิคและวิตามินอีช่วยบำรุงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อ
7 เทคนิคพักผ่อนตัวช่วยข้อแกร่ง
การพักผ่อนเป็นหลักหนึ่งในการสร้างสมดุลชีวิต หากเลือกวิธีพักผ่อนอย่างชาญฉลาด นอกจากทำให้หายเครียดแล้ว ยังช่วยให้สุขภาพข้อแข็งแรงด้วย มีอะไรบ้าง มาดูกัน
1. ปิดโทรทัศน์ การดูโทรทัศน์ นอกจากจะทำให้คุณต้องนั่งอยู่เฉยๆซึ่งทำให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อยึดติดกันแล้ว ยังทำให้การเผาผลาญพลังงานในร่างกายช้าลง และมีแนวโน้มทำให้คุณกินอาหารมากขึ้นอีกด้วย ดังนั้น ไม่ควรใช้เวลาดูโทรทัศน์นานเกินไป ควรลุกไปทำกิจกรรมอย่างอื่นบ้าง เช่น อ่านหนังสือ ปลูกต้นไม้ เดินชมสวน หรือเล่นกีฬาที่ชอบ เป็นต้น
2. ออกไปเที่ยวนอกบ้าน เพราะนอกจากจะเป็นการผ่อนคลายตัวเองจากความเครียดแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานอีกด้วย หรือ การทำกิจกรรมนอกบ้าน เช่น ทำสวน เป็นวิธีกระชับกล้ามเนื้อแขนและขาที่ส่งผลดีต่อสุขภาพข้อด้วย
3. เดินไกล โดยเลือกเดินในสถานที่ที่คุณชื่นชอบอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง การเดินระยะไกลจะช่วยเผาผลาญพลังงาน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยสร้างกระดูก และได้เพลินเพลินใจไปกับการชมทิวทัศน์ที่สวยงามของธรรมชาติ
4. พาสัตว์เลี้ยงเดินเล่น ไม่เพียงช่วยให้สุขภาพจิตของสัตว์เลี้ยงดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพร่างกายและจิตใจแข็งแรงไปด้วย
5. เขียนบันทึกเป็นประจำ โดยการบรรยายอารมณ์ ความรู้สึก เช่น ความกลัวในส่วนลึก ความรู้สึกผิดหวัง เสียใจ สามารถถ่ายทอดทุกมุมมองต่อเรื่องราวหรือสิ่งนั้นๆได้อย่างเต็มที่ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวด เกิดความผ่อนคลาย ลดความตึงของกล้ามเนื้อ ที่สำคัญ เมื่อย้อนกลับมาอ่านข้อความที่เคยเขียนไว้ อาจทำให้เกิดมุมมองต่อการแก้ปัญหาในชีวิตได้
6.
ลาพักร้อนหรือหยุดพักจากงานประจำของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะเป็นแม่บ้าน หรือเป็นสาวออฟฟิศ ต้องหาเวลาหยุดพัก เพื่อไปทำกิจกรรมต่างๆ ที่ชื่นชอบ เป็นการสลายความเครียดและให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างผ่อนคลาย
7.
รู้จักปฏิเสธกิจกรรมทำลายสุขภาพอาจเป็นการยากในการปฏิเสธเพื่อนๆที่ชวนทำกิจกรรมทำลายสุขภาพ เช่น ปาร์ตี้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือกินบุฟเฟ่ต์ แต่เมื่อได้ลองปฏิเสธไปสักครั้ง หลังจากนั้น เพื่อนๆ ก็จะเข้าใจตัวคุณมากขึ้น และบางทีเพื่อนๆ อาจมาดูแลสุขภาพเหมือนคุณก็ได้
ปัญหาข้อเสื่อมมีโอกาศเป็นได้ทุกคน ถ้าเราไม่รู้จักดูแลสุขภาพข้อให้แข็งแรง
