การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาดและ กินอย่างไรจึงได้สุขภาพดี สำหรับทุกเพศ ทุกวัย

พักเบรกปันความรู้ของสำนักงานคลังเขต 1 
ผู้แบ่งปัน (เล่าให้ฟัง) 
คุณอิมรอน  กระจ่างพัฒน์ >>>>>
ตำแหน่ง : เจ้าพนักงานธุรการชำนาญงาน
                       คุณลิขิต (จด-ประมวล-กลั่นกรอง) 
                       คุณสร้อยสุฎา  อินตา>>>>
                       ตำแหน่ง :  นักจัดการงานทั่วไปปฏิบัติการ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาดและ กินอย่างไรจึงได้สุขภาพดี สำหรับทุกเพศ ทุกวัย
ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพอย่างชาญฉลาด
ถ้าคุณต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและได้ประโยชน์ ต่อสุขภาพร่างกายเกือบร้อยเปอร์เซ็นต์ คุณต้องออกกำลังกายแบบชาญฉลาด  คือ เริ่มต้นอย่างถูกวิธี เลือกให้เหมาะกับเพศและวัยของตนเอง รวมถึงสังขารที่เราปล่อยปละละเลยมานาน ฉะนั้นแนวทางที่ชาญฉลาดและดีที่สุดก็คือให้จำหลัก 4 อย่างคือ BEST
B(Body) คือจะต้องเตรียมร่างกายหรือพูดง่ายๆคือ เจียม Body (ร่างกาย) ซึ่งบางครั้งดูจากภายนอกไม่ได้ ถ้าคุณขาดการออกกำลังกายช่วงประมาณ 1-2 เดือน สมรรถภาพทางกายของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด
E(Enjoy) คือ ความพึงพอใจและสนุกสนานเมื่อออกกำลังกายจะมีฮอร์โมนเอ็นโดฟิน  หลั่งออกมา ทำให้รู้สึกสบาย ซึ่งจะเป็นแรงจูงใจและเป็นส่วนส่งเสริมอย่างมากเมื่อออกกำลังกายไประยะหนึ่งร่างกายสามารถปรับเข้าที่แล้วควรเลือกกิจกรรมที่ชอบมาปฏิบัติจะเป็นเคล็ดลับสำคัญที่จะทำให้คุณสามารถทำกิจกรรมได้อย่างต่อเนื่อง
S(Safety) คือ ความปลอดภัย เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องระวังอย่างมาก หลายคนหลังออกกำลังกายแล้ว  ไม่รู้สึกสดชื่น เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อ หัวใจเต้นไม่ค่อยทัน  แสดงว่าการออกกำลังกาย หรือเล่นกีฬานั้นอาจจะหนักเกินไป ร่างกายรับไม่ได้หรือไม่ถูกต้อง
T(Target) คือ เป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจหรือระดับความเหนื่อยที่แน่นอนและตรวจวัดได้ตลอดการออกกำลังกาย จึงจะทำให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่เกิดการบาดเจ็บง่าย เพราะในขณะออกกำลังกาย  ความหนักจะเป็นตัวบ่งชี้ว่าคุณได้ใช้พลังงานจากการสลายไขมันหรือน้ำตาลในเลือด  มีการสะสมกรดแลคติคมากน้อยเพียงใด รวมถึงระดับที่จะช่วยกระตุ้นให้ระบบฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันทำงานหรือไม่หรือทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหรือเปล่าโดยแบ่งออก 4 ระดับ
ระดับที่ 1   ความเหนื่อยต้องได้ 50-55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Hr =220-อายุ) เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายใหม่  ผู้มีความดันโลหิตสูง เป็นต้น ซึ่งถ้าต่ำกว่านี้เกือบจะไม่ได้อะไรเลย
ระดับที่ 2   ความเหนื่อย 55-65 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ ต้องการควบคุมน้ำหนักเพราะร่างกายจะสลายไขมันเป็นพลังงานและกระตุ้นทำให้ระดับฮอร์โมนต่างๆ ของร่างกายทำงานได้เป็นปกติ เช่น ระดับฮอร์โมนเพศของชายวัยกลางคนจะไม่ลดลงอย่างรวดเร็วตามธรรมชาติ
ระดับที่ 3  ความเหนื่อย 65-85 % ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด เหมาะสำหรับผู้ต้องการเพิ่มสมรรถภาพหัวใจให้แข็งแรงขึ้น หรือฟิต ขณะออกกำลังกายและเล่นกีฬาจะเหนื่อยช้าและหายเหนื่อยเร็ว ดังนั้นในวัยหนุ่มสาวจำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อยกระดับสมรรถภาพหัวใจให้สูงขึ้นก่อนเพราะถ้าอายุมากกว่า 45 ปี แล้วจะมีความเสื่อมถอยของร่างกายอย่างรวดเร็วพร้อมๆ กับระดับฮอร์โมนเพศที่ลดลง
ระดับที่ 4 ความเหนื่อย 85-95% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ระดับนี้เหมาะกับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมเพื่อชัยชนะหรือการแข่งขันเท่านั้น ซึ่งนักกีฬาเองก็จะอยู่ในช่วงนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ
*หมายเหตุ นอกจากกำหนดเป้าหมายความเหนื่อยแล้วควรคำนึงถึงเวลาควบคู่ไปด้วย ควรอยู่ในช่วง 15-60 นาที และก่อนออกกำลังกายต้องอบอุ่นร่างกายและยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จากนั้นเมื่อออกกำลังกายเสร็จต้องเบาเครื่อง (Cool down) คลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
กินอาหารอย่างไร? เพื่อสุขภาพดี
1.กินอาหารหลายๆ ชนิด
ทั้งนี้เพื่อร่างกายได้รับสารอาหารเพียงพอ วิธีปฏิบัติสำหรับคนไทย คือ กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ และในแต่ละหมู่ควรสลับชนิดกันไป ไม่ควรซ้ำซากจำเจอยู่เพียงไม่กี่ชนิด
อาหารหมู่ที่ 1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ เช่น กุนเชียง หมูหยอง ลูกชิ้น  แฮม ฯลฯ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง
ผลิตภัณฑ์จากถั่วเมล็ดแห้ง (เช่น เต้าหู้ เนื้อเทียม ฯ) เนยแข็ง (cheese) ฯลฯ
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ ข้าว  แป้ง น้ำตาล ผลิตภัณฑ์จากแป้ง (เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว  บะหมี่ ขนมจีน สปาเก็ตตี้  มักกะโรนี  ขนมปัง ขนมไทยที่ใช้แป้ง ฯลฯ) มัน ฯลฯ
อาหารหมู่ที่ 3    ได้แก่ผักชนิดต่างๆ
อาหารหมู่ที่ 4    ได้แก่ผลไม้ชนิดต่างๆ
อาหารหมู่ที่ 5    ได้แก่ ไขมันในเนื้อสัตว์และในอาหารต่างๆ กะทิ เนยเหลว (Butter) เนยขาว (Shortening)  
2. หลีกเลี่ยงการกินอาหารไขมันอิ่มตัวหรือโคเลสเตอรอลมากเกินไป กินไขมันไม่อิ่มตัวแทน
- กินเนื้อปลาแทน เนื้อวัว  เนื้อหมู
- ปรุงอาหารด้วยน้ำมันจากพืชแทนน้ำมันจากสัตว์  ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว , น้ำมันปาล์ม
3. กินอาหารที่มีใยอาหารให้เพียงพอ
ใยอาหารช่วยในการขับถ่าย ลดอาการท้องผูก ลดปริมาณไขมันในเลือด , ไขมันที่สะสมใต้ผิวหนัง           4. หลีกเลี่ยงการกินน้ำตาลมากเกินไป
ควบคุมน้ำตาลขนมหวานและผลไม้ที่มีรสหวาน
5.หลีกเลี่ยงการกินเกลือมากเกินไป
ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงไป ควรใช้ปรุงรสแต่น้อยในการประกอบอาหาร
6.รักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม