ความรู้เกี่ยวกับ : ท่าบริหารสไตล์โยคะเมื่อต้องนั่งทำงานตลอดเวลา
นางสาววิบูรณ์รัตน์ เรืองคำ นิติกร
คุณลิขิต (จด-ประมวล-กลั่นกรอง)
นางสาวสระภี ทองนาค
ตำแหน่ง : นักวิชาการคลังปฏิบัติการ
ปัจจุบันข้าราชการไทยส่วนใหญ่ก็มักจะทำงานอยู่แต่โต๊ะทำงานและเก้าอี้เป็นประจำทำให้ไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากนักในแต่ละวัน และถึงเวลาเลิกงานก็มักจะกินและพักผ่อนตามอัธยาศัยแล้วก็ตื่นขึ้นใช้ชีวิตประจำในการทำงานเดิมในวันและเวลาราชการ ซึ่งจะเป็นอย่างนี้ทุกวัน ทำให้เกิดโรค เกิดสภาพร่างกายที่ไม่แข็งเมื่ออายุที่มากขึ้น บทความนี้จะพูดถึงเรื่อง การบริหารร่างกายที่จะทำให้คืนความสมดุลให้กับร่างกายของท่าน
โยคะเก้าอี้เป็นการประยุกต์ท่าโยคะ ก้ม แอ่น บิด เอียง มาใช้กับเก้าอี้ เป็นโยคะในสำนักงานที่เหมาะสำหรับคนที่ทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ หรือนั่งทำงานเป็นเวลานานแล้วเกิดอาการเมื่อย กดทับ เพื่อให้ท่าโยคะเหล่านี้ช่วยปรับเปลี่ยนอิริยาบถ ให้บริหารยืดเหยียด จนคืนความสมดุลให้กับร่างกาย โดยใช้เวลาเพียงเล็กน้อย และเพื่อให้ผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ได้ดูแลร่างกายและจิตใจตนเอง เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการเจ็บป่วยจากความเหนื่อยล้าและเครียด เมื่อต้องทำงานอยู่ในท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานานโดยท่าโยคะสำหรับผู้ทำงานในสำนักงาน แบ่งออกเป็น 5 กลุ่ม คือ 1.กลุ่มท่าที่บริหารคอ ไหล่ สะบัก ทรวงอก แขน 2.กลุ่มท่า บริหารนิ้วมือ ข้อมือ แขน 3.กลุ่มท่าที่บริหาร หลัง ลำตัว กระดูกสันหลัง 4.กลุ่มท่าบริหาร สะโพก ขา เข่า และ 5.กลุ่มท่าที่บริหาร ดวงตา ซึ่งโยคะทั้ง 5 กลุ่มนี้ หากทำครบสามารถบริหารเหยียดยืดร่างกายได้ครบทุกส่วน โดยใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง หรือผู้ใช้อาจเลือกบางท่าไปทำในขณะที่นั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ก็ได้ โดยตลอดระยะเวลาทำงานให้หยุดพักทุกๆ 1-2 ชั่วโมง แล้วเลือกทำท่าบริหารเหล่านี้สัก 2-3 นาที ตามแต่ละท่าที่เลือกใช้
1. กลุ่มท่าบริหารคอ ไหล่ สะบัก ทรวงอก แขน
1.ยืดด้านข้างลำคอ นั่งลำตัวตรง หายใจเข้า แหงนศีรษะไปทางขวาจนลำคอด้านซ้ายตึง หายใจออก คลายกลับมาตรงกลาง จากนั้นสลับข้างไปทางซ้าย ทำจนครบ 5 รอบ
2.หมุนไหล่ วางมือบนไหล่แต่ละข้างให้ศอกชิดกัน หายใจเข้ายกศอกขึ้นทางด้านหน้า หายใจออกลดศอกลงไปด้านหลัง หมุนครบ 5 รอบ แล้วหมุนทวนกลับ
2. กลุ่มท่าที่บริหารนิ้วมือ ข้อมือ แขน
1.หมุนข้อมือ ประสานนิ้วมือ แล้วหมุนมือให้เป็นก้อนวงกลมครบ 10 รอบ
2.บิดมือแล้วผลักฝ่ามือออกไปข้าง หน้าจนสุดแขน แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะค้างไว้ 5 ลมหายใจ
3.ดึงมือลงไปทางซ้ายจนแขนและ ไหล่ขวาตึงสุด ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
4.ปล่อยมือแล้ว เหยียดแขนซ้ายออกไปด้านข้าง หันฝ่ามือไปข้างหลัง แล้วพับแขนเอาหลังมือมาแตะที่แผ่นหลัง ค่อยๆ ไต่ขึ้นไปหามือขวา ถ้ามือถึงกันก็เกี่ยวกันไว้ ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
5.คลายแขนซ้าย เหยียดออกไปทางขวา ที่ด้านหน้าของลำตัว แล้วเอาแขนขวามาล็อกที่ต้นแขนซ้าย เอาตัวช่วยดันไว้จนไหล่ซ้ายตึง แล้วหันหน้าไปทางซ้าย ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
6.เอาแขนซ้ายมาพันแขนขวา ประกบฝ่ามือ ยืดไหล่และสะบัก ค้างไว้ 5 ลมหายใจ (สลับอีกข้างหนึ่งโดยเริ่มจากสลับร่องนิ้ว แล้วประสานมือหมุนทวนกลับ)
3. กลุ่มท่าที่บริหารหลัง ลำตัว กระดูกสันหลัง
1.นั่งก้มและแอ่นตัว หายใจออกพร้อมหดหน้าท้อง โก่งหลัง เหยียดแขน เก็บคางชิดคอ
2.หายใจเข้าพร้อมกับดึงมือกลับมา งอศอกไปด้านหลังและอกยืดคาง ทำ 5 รอบ
3.นั่งยกขาขึ้นมาข้างหนึ่ง โดยวางข้อเท้าไว้เหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นประสานมือด้านหลัง แล้วหายใจออก ก้มตัวลงพร้อมยกแขนขึ้นด้านบน ค้าง 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
4.จากท่านั่งหลังตรง ให้เอนหลังแล้ววางทั้งสองมือที่เก้าอี้ด้านหลังข้างๆ สะโพกพร้อมเหยียดขาข้างหนึ่งออกมา โดยที่เท้าทั้งสองข้างวางอย่างมั่นคงบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกดมือบนเก้าอี้ ยกสะโพกขึ้น แอ่นอกค้างไว้ 5 ลมหายใจ
5.นั่งบิด เริ่มจากท่านั่งหลังตรงให้หายใจเข้า ยืดตัวขึ้น เมื่อเริ่มหายใจออกให้บิดตัวไปทางขวา มือขวาจับพนักพิง ส่วนมือซ้ายจับที่เข่าแล้วออกแรงบิด ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
6.ทำซ้ำข้างเดิม แต่เพิ่มการยกขาขวาขึ้นมา แล้วเหยียดให้ตรงก่อนบิด ค้างไว้ 5 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
7.ตะแคงข้าง นั่งแยกขากว้างเล็กน้อย วางแขนซ้ายเท้าไว้ที่ขาซ้าย จากนั้นหายใจเข้าวาดแขนขวาขึ้นไป ยืดจนสุด รู้สึกตึงที่สีข้าง พร้อมแหงนมองที่ฝ่ามือ ค้างไว้ 5 ลมหายใจ สลับข้าง
8.บริหารหน้าท้องและต้นขา ค้างท่าละ 5 ลมหายใจ นั่งเอนหลังเล็กน้อย ยกเท้าลอยขึ้นเอามือไว้ที่ท้อง ท่าที่สอง ยกขาขวาขนานพื้น สลับข้าง และท่าสุดท้ายยกสองขา
4. กลุ่มท่าบริหารสะโพก ขา เข่า
1.ยืนเอามือจับพนักเก้าอี้ ถอยเท้าไปเพื่อก้มตัวลงจนลำตัวขนานกับพื้น แล้วกระดกปลายเท้าขึ้นมาจนน่องตึง ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
2.ย่อเขย่งโดยยืดหลังให้ตรงไว้ ค้างไว้ 5 ลมหายใจ ทำซ้ำอีกรอบ
3.ก้าวเท้าขวาออกมาข้างหน้า มือยังจับพนักพิงเป็นท่าเตรียม หายใจเข้า ย่อเข่าขวา ส่วนขาซ้ายตึง พร้อมกับยกแขนซ้ายขึ้น ตามองปลายมือ ค้างไว้ 5 ลมหายใจ
4.กลับสู่ท่าเตรียม แล้วย่อเข่าเหมือนท่าแรก หายใจออกพร้อมกับวาดแขนขวาบิดตัวไปด้านหลัง แล้วค้างไว้ 5 ลมหายใจ
5.กลับสู่ท่าเตรียม ขยับตัวออกไปทางซ้าย เปิดปลายเท้าซ้ายออก หายใจเข้าพร้อมวาดแขนซ้ายขึ้น ตามองที่ปลายมือ แขนขวาเท้าที่พนักพิง ค้างไว้ 5 ลมหายใจ จากนั้นสลับข้าง
6.บริหารช่วงท้อง นั่งในท่าเตรียม กำหมัดหลวมๆ วางไว้ที่ท้องน้อย หายใจเข้ายืดตัว หายใจออกก้มตัวลง ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ
5. กลุ่มท่าที่บริหารดวงตา
1.บริหารดวงตา ทำช้าๆ อย่าง ละ 2 รอบ กลอกตาขึ้น-ลง กลอกตาซ้าย-ขวา กลอกตาทแยง และกลอกตาเป็นวงกลม
2.หายใจแบบ โยคี อนุโลม วิโลม นั่งหลังตรง ใช้มือขวาพับนิ้วชี้กับนิ้วกลางลง นำนิ้วโป้งมาปิดจมูกขวา หายใจเข้าจมูกซ้าย ทรวงอกขยาย นำนิ้วนางคู่กับนิ้วก้อยปิดจมูกซ้าย เปิดข้างขวา หายใจออก ทรวงอกยุบลง หายใจเข้าขวาโดยนิ้วอยู่เหมือนเดิม ทรวงอกขยาย ปิดขวาออกซ้าย ทั้งหมด 1 รอบ ทำ 5-10 รอบ
3.ผ่อนคลายดวงตา ถูฝ่ามือเร็วๆ จนเกิดความร้อน หลับตาแล้วเอาฝ่ามือมาประคบดวงตา ปล่อยให้ความร้อนซึมผ่านหนังตา ความร้อนหมดทำซ้ำ
4.ผ่อนคลายนั่งพิงพนัก วางมือไว้ที่หน้าตัก รู้สึกร่างกายไปกับลมหายใจ หายใจเข้า รับรู้ความรู้สึกจากปลายเท้า ปลายมือขึ้นมาจนถึงศีรษะ หายใจออก รับรู้ความรู้สึกกลับลงไป ทำ 10 รอบ
สุดท้ายนี้ แม้จะทำโยคะในท่านั่งแล้ว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า จะแข็งแรงขึ้นเพียงแต่ทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายมากขึ้นและมีสติอยู่กับตัวเองมากขึ้น ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ในแต่ละวันและหมั่นออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 45-60 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์ และพยายามเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอจะดีที่สุด
6.แหล่งอ้างอิง
1. http://www.thaihealth.or.th
2. หนังสือพิมพ์ไทยโพสต์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น